Con el regreso a clases, uno de los retos para las familias es preparar loncheras que sean nutritivas, atractivas para los niños y, al mismo tiempo, prácticas.
Frente a la idea de que un lunch saludable debe limitarse a fruta, verdura y agua, especialistas y guías alimentarias coinciden en que la clave está en combinar distintos grupos de alimentos y evitar los extremos.
Una lonchera equilibrada debe aportar energía para la jornada escolar, proteínas necesarias para el crecimiento, además de vitaminas y minerales, por ello, puede incluir una fuente de proteína animal o vegetal, carbohidratos de buena calidad, frutas o verduras y pequeñas cantidades de grasas saludables; el agua debe ser la principal bebida, aunque la leche también puede formar parte de la alimentación.
Entre las alternativas que pueden complementar las frutas y verduras se encuentran las legumbres, como garbanzos, frijoles y lentejas; huevo, queso y yogur natural; así como tortillas de maíz, pan integral, avena, papa o camote.
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Estos alimentos aportan proteína, fibra, calcio y energía, además de ayudar a generar mayor saciedad durante la mañana.
Los frutos secos y sus cremas también pueden ser una opción, siempre considerando la edad del menor y el riesgo de atragantamiento; almendras, nueces, pistachos o crema de cacahuate 100 % pueden combinarse con fruta o incorporarse a preparaciones sencillas.
También hay formas más atractivas de presentar frutas y verduras, como brochetas de fruta, verduras ralladas en wraps o preparaciones caseras.
Una lonchera puede incluir, por ejemplo, un sándwich de pan integral con jamón, tomate y queso, acompañado de zanahoria, pepino, uvas y agua.
Otra alternativa es huevo cocido con pan integral, crema de frutos secos, manzana y yogur natural; o para una opción más tradicional, una tortilla de maíz puede convertirse en un wrap de pollo o atún con aguacate y lechuga, acompañado de papa o elote y fruta de temporada.
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Especialistas recomiendan además involucrar a los niños en la selección de los alimentos, siempre dentro de opciones saludables, y variar la presentación para hacer más atractiva la comida.
Las porciones deben ajustarse a la edad y actividad física de cada menor, mientras que los jugos, incluso los preparados en casa, deben limitarse frente al consumo de fruta entera.
El objetivo, no es conseguir una lonchera perfecta todos los días ni convertir la alimentación infantil en una lista de prohibiciones; un alimento ocasional con mayor contenido de azúcar o grasa no define por sí solo la calidad de la dieta, lo importante es la variedad y el equilibrio a lo largo de la semana.
