Disfrutar del pozole, los chiles en nogada y otros platillos de las fiestas patrias no necesariamente implica dejar de cuidar la salud cardiovascular. Algunos cambios en ingredientes, porciones y preparación permiten conservar el sabor mientras se incorporan alimentos nutritivos y se moderan componentes como sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, explicó que una alimentación favorable para el corazón no debe plantearse únicamente desde las restricciones. Una primera estrategia consiste en preguntarse qué alimentos saludables pueden agregarse a los platillos habituales en lugar de concentrarse exclusivamente en cuáles deben eliminarse.
Entre las opciones está aumentar el consumo de fibra mediante frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, lentejas, nueces y semillas. La fibra soluble hace más lenta la digestión y puede contribuir a disminuir la absorción de grasas y el colesterol LDL, mientras la insoluble favorece la regularidad intestinal.
Beaver también recomienda incorporar alimentos con potasio cuando no exista una indicación médica para limitarlo. Este mineral participa en la regulación de la presión arterial y puede encontrarse en plátanos, melones, verduras de hoja verde, jitomates, papas, pescados grasos y productos como el yogur griego. Las personas con enfermedad renal o que utilizan ciertos medicamentos para el corazón deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo.
Otro ajuste consiste en incorporar proteínas de origen vegetal. Frijoles, lentejas, tofu y chícharos aportan diferentes nutrimentos, y pueden combinarse con productos de origen animal sin necesidad de sustituirlos por completo. Según Beaver, media taza de frijoles o lentejas aporta entre ocho y nueve gramos de proteína.
Durante las celebraciones también es posible reconsiderar la relación con la sal. La especialista señala que buena parte del sodio consumido proviene de restaurantes y alimentos preparados o empacados, por lo que cocinar en casa permite controlar mejor la cantidad utilizada. La reducción tampoco tiene que producirse de manera abrupta: disminuir gradualmente el sodio puede hacer más sostenible el cambio.
Reducir la sal no obliga a preparar alimentos sin sabor. Ajo, cebolla, hierbas y especias permiten intensificar los platillos, mientras ingredientes ácidos como jugo de limón, lima o vinagre balsámico pueden reforzar la percepción de los sabores. Beaver recomienda añadir estos últimos hacia el final de la preparación para conservar su intensidad.
La elección de las grasas constituye otro punto relevante. En lugar de eliminar todas, la recomendación es favorecer fuentes insaturadas, como aceite de oliva, aceite de aguacate y nueces, y moderar las grasas saturadas presentes en productos como mantequilla, sebo de res y aceites de palma y coco.
Con el azúcar añadida también pueden hacerse modificaciones sin eliminar por completo los postres. Beaver propone experimentar con menores cantidades de endulzante y recurrir a ingredientes como plátano, dátiles o puré de manzana, que además aportan otros nutrimentos. La fruta entera, subraya, no debe equipararse automáticamente con los azúcares incorporados durante el procesamiento.
Finalmente, la forma de cocinar puede ayudar a conservar el atractivo de los alimentos. Hornear o utilizar una freidora de aire permite desarrollar sabores y texturas diferentes en las verduras. Prestar atención a la temperatura de servicio y evitar distracciones mientras se come también puede favorecer una experiencia más satisfactoria.
Así, cuidar el corazón durante las fiestas patrias no requiere renunciar al placer de comer. Incorporar fibra y alimentos ricos en potasio, elegir mejor las grasas, moderar sodio y azúcar añadida y aprovechar especias y técnicas de cocción permite realizar ajustes sobre los platillos habituales sin convertir la celebración en una lista de prohibiciones.
